كيفية تدريب لتسلق

هل تريد أن تبدأ في عالم التسلق ؟ تكتسب هذه الرياضة في الهواء الطلق المزيد والمزيد من المتابعين لأنها تدريب بدني وعقلي حيث يكون تحسين الذات هو الهدف الأكثر وضوحًا. تعلم التسلق يعني تعلم التحكم في عقلك ومخاوفك من تسلق جدران الجبل للاستمتاع بالمناظر الطبيعية المذهلة عندما تصل إلى القمة. إذا كنت تحب هذه الرياضة ، فنحن نخبرك بكيفية التدريبات على نطاق واسع مع الإشارة إلى ما يجب مراعاته لإعداد جسمك قبل البدء في اختباره.

1

إذا كنا نريد أن نبدأ في عالم التسلق ، يجب أن نضع في اعتبارنا أنه ، على عكس الأنواع الأخرى من التدريب الرياضي ، عندما نريد أن نتعلم التسلق ، يجب علينا تعزيز بعض الجوانب الأساسية لجسمنا. لذا ، ما يجب عليك العمل به بتركيز أكبر إذا كنت تريد بدء التسلق هو:

• القوة : يجب أن تكون عضلات المتسلق مهيأة لتكون قادرًا على صنع قوة متفجرة في بعض اللحظات التي لا تصل فيها ذراعيك إلى النقطة التالية للتقدم ويجب عليك استخدام كامل الجسم لتتمكن من الاقتراب منه. لذلك ، للتدريب على الصعود من المهم أن تدرج في التمارين الروتينية لزيادة قوة العضلات .

• التوازن : أحد الركائز التي تقوم عليها رياضة المخاطرة هذه هي القوة التي يجب أن يقف عليها الجسم ويقف ويثبت على الصخرة. لهذا عليك أن تعمل على توازن الجسم الذي يضمن أن يكون الموقف على الحائط مثاليًا لتجنب أي إصابة وتكون مرتاحًا أثناء ممارسة الرياضة.

• المرونة : لقد علقنا بالفعل أنه على الرغم من أنه يمكنك العثور على موازين مفادها أن القطعة التالية التي يمكنك الحصول عليها بعيدة جدًا عن متناول يديك ، لذلك ، بالإضافة إلى القوة ، تلعب المرونة أيضًا دورًا مهمًا حيث إنها تسمح لك بتمديد جسمك حتى تصل إلى الخطوة التالية.

2

نبدأ في التفكير في أفضل تمارين القوة لدمجها في التدريب الخاص بك لتسلق الجبال. هنا سيتعين علينا العمل على أجزاء مثل الأسلحة والكتفين واليدين والظهر بشكل أساسي. لذلك لاحظ أفضل التدريبات لتحسين قوتك العضلية:

تمارين من أجل العضلة ذات الرأسين : للعمل على العضلة ذات الرأسين ، فإن أفضل شيء هو القيام ببعض الدمبل أو الدمبل وتدريب هذه العضلات. للقيام بذلك ، سوف تضطر إلى الوقوف بوزن في كل يد وتمتد ذراعيك ؛ عندها سيتعين عليك رفع الأوزان عند ارتفاع الكتف مع مراعاة عدم فصل الكوع عن الجسم. هل مجموعتين من 15 التكرار لكل منهما. في نحن نقدم لك المزيد من التدريبات العضلة ذات الرأسين.

3

تمارين للكتفين : مرة أخرى سنستخدم الدمبل للقيام بهذا التمرين. سيتعين علينا الوقوف مع الأوزان الموجودة في كل يد وعبور الذراعين بينهما ، بعد ذلك ، سيتعين علينا رفع الذراعين حتى يلمسوا رأسك ثم نخفض ذراعيك ببطء للحصول على الموضع الأولي ومواصلة التكرار. المثل الأعلى هو أن تبدأ مع دورتين من 15 التكرار لكل منهما.

4

تمارين للظهر : من أجل تقوية عضلات الظهر ، سيتعين علينا أن نقف ونثني أرجلنا وظهورنا تميل إلى الأمام. يجب أن يكون لدينا دمبل في كل يد ممدودة بالأسلحة. يتكون التمرين من ثني الذراعين حتى الوصول إلى الأوزان في منطقة الصدر والعودة إلى الوضع الأولي. جعل 2 مجموعات من 15 التكرار لكل منهما. في اقتراحنا تمارين أخرى لتعزيز الظهر مع الدمبل.

5

تمارين لليدين : يجب أيضًا عمل عضلات اليدين والأصابع إذا كنت تريد البدء في التسلق. لهذا السبب ، فإن أحد أكثر التمرينات الموصى بها هو زيادة الوزن والاستمتاع بنصائح أصابعك. سيتم الانتهاء من العمل عندما يتعين عليك ثني الذراع ورفعه إلى الكتف فقط مع زيادة الوزن بنصائح أصابعك. كرر هذا التمرين 15 مرة وقم بسلسلتين.

إذا لم يكن كذلك ، فهناك أيضًا أجهزة خاصة لتدريب متسلق يتم وضعه في راحة اليد ويجب الضغط عليه لإجراء 15 تكرارًا ؛ في الصورة المرفقة نعرض لك.

6

التوازن عامل آخر يجب أن نتدربه إذا أردنا البدء في التسلق. لذلك ، من المهم أن تضيف أيضًا تمرينًا أو تمرينين مصممين لتحسين توازن جسمك مثل التمارين التي نخبرك بها بعد ذلك:

• عليك أن تضع ركبتيك على حصيرة وتضع راحة يدك على الأرض. ارفع إحدى قدميك وأحد يديك التي تلامس الأرض فقط هي ركبتيك ويدك. حاول الحفاظ على هذا الموضع لمدة 10 ثوانٍ وقم بإجراء 4 تكرارات.

• تمرين آخر هو الوقوف مع ساقيك معًا ، ثم عليك أن تميل إلى الأمام وترفع الكعب. حاول أن تجعل رصيدك يصل إلى الحد الأقصى لمدة 10 ثوانٍ وأنجز 4 مرات.

إذا كنت مهتمًا بمعرفة المزيد ، نقدم لك في هذه المقالة تمارين أخرى لتحسين توازن جسمك.

7

لقد علقنا بالفعل أنه بالإضافة إلى القوة ، يجب أن تؤخذ في الاعتبار مرونة الجسم لتدريب جسمك على التسلق ، لذلك من المهم أن تضيف أيضًا بعض التمارين في روتينك التدريبي لتعزيز المرونة التي تستند إليها ، بشكل أساسي ، في تمارين تمتد. على سبيل المثال ، للحصول على ظهر أكثر مرونة ، يوصى بإجراء تمارين مثل هذه:

• يجب أن نكون واقفين تمامًا وأرجلنا متباعدة قليلاً. نربط أيدينا ورفع أذرعنا إلى أقصى حد ممكن ، وسوف نرى كيف تمتد عضلات الظهر شيئًا فشيئًا ؛ نحن نحسب ما يصل إلى 10 للحصول على أكثر مرونة.

• ممارسة أخرى معروفة للجميع وتتألف من الوقوف مع ساقيك معًا وخفض جسمك حتى تحاول لمس الأرض بيديك. نحسب ما يصل إلى 10 الحفاظ على الموقف ونلاحظ كيف تمتد عضلاتنا جيدا.

بشكل عام ، لاكتساب تمرينات التمرين تكون مطلوبة قبل وبعد كل تمرين. في هذه المقالة نقدم لك المزيد من التمارين للحصول على مرونة ويمكنك دمجها في روتينك.